给新手的建议
虽然步行简便易行,但是刚开始步行健身的人也可以从以下几点建议中受益:
(1)逐渐延长你步行的时间,你可以从每周三次20分钟步行开始,一周后逐渐每周增加2-3分钟,直到你可以步行30---45分钟。
(2)步行速度在你可能的情况下尽量快一点,参考我们前面的健身强度指标,用呼吸指数,自我感受或心率来做指导,逐步提高速度对你的身体是一个挑战,健身效果也更好,你也可以更快速的走几分钟,在回到你正常的速度,这样可以提高你的平均强度得到更好的锻炼。
(3)加一些坡度,在你步行的途中加上山坡或斜坡,台阶等等,这样可以增加难度,使你消耗的热量更多,对心血管的刺激也越大,另外上破对你的臀部和大腿的肌肉有良好的锻炼作用。
(4)抓紧各种机会进行步行,比如不要乘电梯而走楼梯不坐车而步行下班,所有这些步行都会对健康有益。
4、准妈妈该如何进行步行锻炼?
步行是最适宜孕妇参加,而且易于实行的有氧运动之一。首先你应取得医生的许可,然后可以根据你的身体情况和周围环境,选好一个路线,就可以开始了。
说到开始,并不是要你在第一天就走上很长时间。有效而可行的做法是依个人情况循序渐进。通常的方法是从每天20分钟的健身开始,前10分钟用较慢速度热身,接下去做5分钟快走,最后5分钟再用慢速来放松。等几天后你的身体适应了这一个训练计划,再加5分钟时间的快走,直到最终你可以比较轻松地快步走20到30分钟。
热身过程的目的是使心率逐渐加快,你的呼吸也一定会随之加深而且频率增加。快走的过程中,要保持心率在一定水平,保证呼吸节奏,以达到有氧运动的效果。放松阶段与热身正好相反,目的是使心率和呼吸回到正常水平。要注意每次锻炼前10分钟热身和最后5分钟的放松两个阶段是必不可少的。
5、准妈妈步行健身小贴士
(1)选择清晨或傍晚交通不繁忙的时间。路线当然是家附近的绿地小径,远离主要机动车路线比较好。一来谁也不喜欢汽油味儿 ,尤其当你还在被晨吐困扰,二来尾气中的污染对准妈妈和宝宝都不好。
(2)准备一双平底、轻便、防滑、而且合脚的鞋。因为身体的变化,准妈妈平衡能力有所下降,加上孕妇的脚往往比孕前大,用必要的话应重新选购一双鞋。好的运动鞋应当是首选。
(3)健身时穿衣最好分层穿,方便穿脱。孕妇的基础体温比常人高,代谢水平也高,运动又必然会产生热量。对孕妇来说,体温过高对胎儿有害。所以及时减衣十分重要。
(4)及时补充水:带瓶水在手上,既解渴又降体温。注意补充运动所消耗的能量,孕期锻炼不是为了减肥,你和宝宝都需要足够的能量和营养。
(5)走路时,自己的姿势要注意身体保持正直,双肩放松。每次散步或走路时间要算好,不宜过长。一旦感觉疲劳,马上要停下来,找身边最近的凳子坐下休息5-10分钟。
(6)锻炼中一旦出现下列情况,应立即停止运动并马上就医:阴道出血;下腹部剧烈疼痛;羊膜破裂羊水溢出;呼吸困难;以及其它显示孕妇或胎儿安全出现危险的症状。